तनाव व्यवस्थापन गर्ने उपायहरु

काठमाडौ–
तनावले मानसिक स्वास्थ्यसँगै शारीरिक स्वास्थ्यका साथै हाम्रा दैनिक जीवनमा धेरै असहजता बनाउँछ । तनाव व्यस्थापनका केही तरिका निम्न छन्

ध्यान गर्नुहोस्
ध्यानले अल्पकालीन तनावबाट राहतका साथै दिगो तनाव व्यवस्थापनका फाइदाहरु ल्याउँछ। ध्यान गर्ने बानी बसाउन आफैंले एउटा कुनै मन्त्र भन्ने गर्न सकिन्छ। ढिलो र गहिरो श्वास लिँदै उक्त मन्त्र आफ्नो दिमागमा दोहो¥याउनु पर्छ। ध्यान गरिरहेको समयमा आफूले देखेको, सुनेको, स्पर्श, गन्ध र स्वाद लिएको महसुस गर्नु जरुरी हुन्छ।
कल्पना गर्नूस्
धेरै तनाव भएको समयमा आफूलाई मन पर्ने वा जान मन लागेको ठाउँमा भएको कल्पना गर्न सकिन्छ। आफूलाई समुद्र तटमा बसेको, छाल र समुद्रको गन्ध सुन्दै बालुवाको अनुभव गर्न सकिन्छ। यस्तो खालको कल्पना कुनै रेकर्डिङ बजाएर या म्युजिक बजाएर पनि गर्न मिल्छ।

एक मिनेटको लागि आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफैंलाई एक शान्त दृश्यमार्फत हिँडिरहेको कल्पना गर्नुहोस्। कल्पनामा हिँडिरहेको ठाउँमा आफैँ छु जस्तो महसुस गर्नुपर्छ। केही मिनेटपछि आफ्नो आँखा खोल्नुहोस् र वर्तमान क्षणमा फर्कनुहोस्।
योग अभ्यास गर्ने
योगले शारीरिक ध्यान, हल्का व्यायाम र नियन्त्रित श्वास फेर्ने प्रक्रियालाई संयोजन गर्छ। योगले तनावको दीर्घकालीन व्यवस्थापनमा सहयोग गर्छ। योगले विभिन्न प्रकारका शारीरिक, मनोवैज्ञानिक र आध्यात्मिक लाभहरू प्रदान गर्छ।

व्यायाम गर्ने
शारीरिक गतिविधि तनाव व्यवस्थापन र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्नको लागि महत्वपूर्ण छ। तनाव व्यवस्थापन गर्न हिँड्ने, जिम जाने, पौडी खेल्ने जस्ता शारीरिक व्यायाम गर्न सकिन्छ।

श्वास फेर्ने तरिका
आफ्नो श्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्न वा श्वास फेर्ने तरिका परिवर्तन गर्नाले समग्र तनावको स्तरमा ठूलो फरक पार्न सक्छ। श्वास फेर्ने तरिकाले केही मिनेटमा शरीर र दिमागलाई शान्त पार्न सक्छ।

श्वास फेर्न फोकस गर्ने अभ्यास गर्दा तपाईंको आसपासको कसैलाई पनि उक्त कुरा थाहा हुँदैन। जस्तो कि, आफ्नो नाकमार्फत श्वास लिनुहोस् र कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं शान्त हावामा श्वास लिँदै हुनुहुन्छ। त्यो हावा आफ्नो शरीरभरि फैलिएको कल्पना गर्नुहोस्। जब तपाईं श्वास छोड्दै हुनुहुन्छ, कल्पना गर्नुहोस– तनाव बाहिर फाल्दै हुनुहुन्छ।

हिँड्नुहोस्
हिँड्दा दृश्यमा हुने परिवर्तनको कारण फ्रेस अनुभव गर्न सकिन्छ। तनाव कम गर्नको लागि एकछिन हिँड्नाले दिमाग र शरीरलाई आराम मिल्छ।
सन्तुलित आहार
असन्तुलित आहारले तनावप्रति बढी प्रतिक्रिया ल्याउन सक्छ। उच्च बोसोयुक्त र उच्च चिनीयुक्त खानेकुराले अस्थायी रूपमा राहतको अनुभूति प्रदान गर्न सक्छ तर त्यसले दीर्घकालीन तनावलाई थप्छ ।

प्रियजनलाई अँगालो हाल्नुहोस्
शारीरिक स्पर्शले तनाव कम गर्न धेरै काम गर्न सक्छ। प्रियजनलाई अँगालो हाल्नु विशेष लाभदायक हुन सक्छ। जब तपाईंले कसैलाई अँगालो हाल्नुहुन्छ, ‘अक्सिटोसिन’ ९जसलाई कुडल हार्मोन पनि भनिन्छ० निस्कन्छ। अक्सिटोसिन उच्चस्तरको खुसी र तल्लो तहको तनावसँग सम्बन्धित छ। अक्सिटोसिनले रक्तचाप पनि घटाउँछ। यसले तनाव हर्मोन नोरेपिनेफ्राइनलाई कम गर्छ र आरामको भावना उत्पन्न गर्न सक्छ।

चित्र बनाउने या रङ भर्ने प्रयास गर्नुहोस्
यदि तपाईंलाई चित्र बनाउन मन पर्छ या रुचि छ भने चित्र बनाउनुहोस्। यदि चित्रकलामा चासो छैन भने रंगीन पुस्तकमा रङ लगाउन पनि सक्नुहुन्छ। अनुसन्धानले के देखाउँछ भने, रङले ध्यानमा प्रभाव पार्न सक्छ। एउटा अध्ययनले जटिल ज्यामितीय ढाँचामा रङ लगाउने मानिसमा चिन्ताको स्तर घटेको पत्ता लगाएको छ, यसले तनाव कम गर्नको लागि सहयोग गर्छ।

स्वस्थ आहारले लामो समयसम्म तनावसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ। अण्डा, एभोकाडो र ओखर जस्ता खानेकुराहरूले मुड बनाउन र ऊर्जा सन्तुलनमा समर्थन गर्छ।

फुर्सदको समय निकाल्नुहोस्
व्यस्तताको समयमा मनोरञ्जन गतिविधिहरू तनावबाट मुक्त हुने एउटा अद्भूत तरिका हुन सक्छ। तर पनि धेरै मानिसले आफ्नो जीवनमा खेल वा अन्य अतिरिक्त रमाइलोको लागि निकै व्यस्त भएको महसुस गर्छन्। तर तपाईंको तालिकामा फुर्सदको लागि समय निर्माण गर्नाले राम्रो महसुस गर्न मद्दत पुग्न सक्छ। जब तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ, राम्रो काम गर्नुहुनेछ।

आफैंसँग गफ गर्ने बानी विकास गर्नुहोस्
तनाव नियन्त्रणको लागि आफैसँग कुरा गर्न सिक्नु महत्वपूर्ण छ। सकारात्मक आत्म–वार्ताले स्वस्थ दृष्टिकोण विकाश गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आफैंसँगको कुराकानीले तपाईंलाई आफ्ना भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न र सकारात्मक कदम चाल्न मद्दत गर्न सक्छ।

कृतज्ञता व्यक्त गर्नुहोस्
कृतज्ञताले तपाईंलाई सबै चिज चिन्न मद्दत गर्छ। जीवनमा भएका सबै राम्रा चीजको बारेमा सोच्नुहोस्। कृतज्ञताले तनावसँग सामना गर्नका लागि भएका सबै स्रोतहरूको सम्झना दिलाउँछ, जुन धेरै सशक्त हुन सक्छ। अध्ययनहरूले पनि कृतज्ञ व्यक्तिहरूको राम्रो मानसिक स्वास्थ्य, कम तनाव र जीवन राम्रो गुणस्तरको भएको देखाउँछ।

आफ्नो कार्यसूची मूल्यांकन गर्नुहोस्
यदि तपाईं २० घण्टाको कामलाई १६ घण्टामा सकाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने त्यसले तनाव बढाउन सक्छ। कामको बोझ घटाउँदा दिनभर राम्रो महसुस गर्नका लागि महत्वपूर्ण हुन सक्छ। समय व्यवस्थापन गरेर काम गर्नाले तनावलाई कम गर्न सहज हुन्छ।

सामाजिक समर्थन खोज्नुहोस्
जीवनमा सहयोगी व्यक्तिहरू हुनुले तनाव व्यवस्थापनमा धेरै ठूलो भूमिका खेल्छ। यदि तपाईंसँग भावनात्मक समर्थन र मित्रताको कमी छ भने यो प्राप्त गर्नु महत्वपूर्ण हुन्छ। भावनात्मक सहयोग गर्ने व्यक्ति आफ्नो परिवार भित्रको या बाहिरको जोकोही पनि हुन सक्छ। यसले आवश्यक पर्ने सामाजिक समर्थन दिन सक्छ।

तनाव थप्ने चिजहरू बेवास्ता गर्नुहोस्
कहिलेकाहीँ तनाव कम गर्ने उत्तम तरिका भनेको जीवनबाट तनाव थप्ने चिजहरुको वास्ता नगर्नु हो। जीवनमा तनावमा थपिने चीजहरूबाट छुटकारा पाउनुहोस् ताकि तपाईं थप शान्ति अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ।

धेरै डिजिटल उपकरणहरूको प्रयोग गर्नु, निरन्तर रक्सी पिउनु, धेरै क्याफिन उपभोग गर्नु जीवनमा थप तनाव थप्न सक्ने केही चीज हुन्। आफ्नो दैनिक बानीमा केही परिवर्तन गर्नाले पनि तनाव कम गर्न मद्दत पुग्छ ।